Of je nu een beginnende of ervaren wielrenner bent, het is belangrijk om gezond te eten, zodat je prestatie en herstel gedurende het hele jaar optimaal is. Maar waarom zijn juist eiwitten zo belangrijk voor wielrenners? In deze post ontdek je hoe, wanneer en waarom eiwitten onmisbaar zijn in je dieet.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn moleculen opgebouwd uit een set van aminozuren die samen het lichaamsweefsel vormen. Je zou dus kunnen zeggen dat eiwitten structuren zijn, die vervolgens samen de spieren vormen. Dit is precies waarom eiwitten essentieel zijn voor de spieren; ze zorgen ervoor dat spieren goed kunnen werken. Ze werken mee aan spieronderhoud en het herstel van spierweefsel, welke beschadigd kan raken na een intense workout.
Er zijn in totaal 20 aminozuren te vinden in de menselijke genetische code. Deze aminozuren kun je vergelijken met bouwblokken of stenen waar het lichaam uit bestaat. Slechts elf van deze aminozuren kunnen op natuurlijke wijze door je lichaam worden geproduceerd. Deze noemen we dan ook de niet-essentiële aminozuren. De resterende negen, de essentiële aminozuren, kan het lichaam niet zelf aanmaken. Die zul je dan ook via je voeding binnen moeten krijgen. Zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen kunnen rijk zijn aan essentiële aminozuren.
Eiwitbronnen
Eiwtten kunnen worden verkregen uit twee hoofdbronnen: plantaardige eiwitbronnen en dierlijke eiwitbronnen.
Plantaardige eiwitbronnen
Dit soort eiwitten krijg je binnen door het eten van groenten, granen, noten en verschillende soorten bloem. De biologische waarde is echter laag. Dit betekent dat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten. Om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen dien je ze te combineren met andere voedingsmiddelen zoals rijst, maïs, tarwe of linzen. Combinaties hiervan zijn:
- Rijst + groenten + noten
- Kikkererwten + quinoa
- Groene bonen + noten + groenten
Dierlijke eiwitbronnen
Dierlijke eiwitbronnen hebben een hogere biologische waarde in vergelijking met plantaardige eiwitten. Dit betekent dat de essentiële aminozuren in het voedsel kwantitatief en proportioneel hoger zijn. Dierlijke voedingsmiddelen hebben andere vetniveaus, dus het is belangrijk om ze met mate te consumeren. Dit geldt met name voor rood vlees, wat significant hoger is in verzadigd vet dan wit vlees zoals kip of kalkoen. Vis daarentegen bevat dierlijke eiwitten, maar ook goede vetten, zoals bijvoorbeeld omega 3, die goed zijn voor je hart.
- Eieren
- Kalfsbiefstuk
- Zalm
- Kalkoen
Het belang van eiwit in het dieet van een wielrenner
Wielrennen is een high-performance sport waar veel slijtage bij komt kijken. Dit beïnvloedt met name de beenspieren, omdat die het hardst werken. Daarom is het essentieel dat je na elke wielrensessie eiwitten binnen krijgt, zodat je spiergroei en een sneller herstel kunt bevorderen.
Hiermee voorkom je spierschade en zorg je ervoor dat het spierweefsel zich beter herstelt. Met voldoende eiwitten haal je alles uit je workoutsessie en zullen je prestaties ook verbeteren.
De vereiste hoeveelheid eiwit voor wielrennen
De Wereld Gezondheidsorganisatie (WHO) adviseert een dagelijkse inname van 0,8 g eiwit per kilogram per dag voor mensen die veel zitten. Het activiteitsniveau bepaalt uiteindelijk de werkelijke eiwitbehoeften van een persoon.
Met het oog hierop heeft een wielrenner dus behoefte aan een veel hogere eiwitinname in vergelijking met iemand die veel zit of helemaal niet sport. Voor een uithoudingssport als wielrennen, adviseren voedings- en sportprofessionals een inname van 1–1,5 gram eiwit per kilo per dag. Tijdens veeleisende of intensieve perioden kan dit zelfs worden verhoogd tot 2 g eiwit per kilo per dag.
Wanneer is het beste moment om eiwitten in te nemen?
Heb je wel eens gehoord van het anabolische venster? Dit is het proces dat je lichaam ondergaat na het sporten. Tijdens het sporten is het cruciaal ervoor te zorgen dat het lichaam alles heeft wat het nodig heeft, omdat het dan de opname van voedingsstoffen kan maximaliseren dankzij een tijdelijk versneld metabolisme. Dit houdt in dat de bloeddoorstroming hoger is waardoor er anabolische hormoonproductie kan plaatsvinden. Testosteron en het groeihormoon worden in grotere hoeveelheden aangemaakt. Deze factoren samen kunnen de spiereiwitsynthese versterken en helpen bij het herstel na een intense trainingsessie.
De beste manier voor het behalen van de dagelijkse eiwitinnamedoelstelling is om innamemomenten te verspreiden over verschillende momenten gedurende de dag, tijdens elke maaltijd. Zorg er hierbij voor dat je je met name focust op pre- en post-workout maaltijden. Deze maaltijden dienen rijk aan zowel koolhydraten, als eiwitten te zijn, waardoor je lichaam meer energie krijg en spierherstel verbeterd wordt.
Sportsupplementen
Normaal gesproken krijg je je benodigde eiwitten binnen door middel van je dagelijkse voeding, zoals door het eten van onder andere vlees, melk en vis. Er zijn echter momenten waarop het moeilijk is om dat soort voeding te eten of om de aanbevolen hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen met voeding alleen. Daarom bestaan er sportsupplementen die veel eiwitten bevatten. Deze supplementen zijn normaal gesproken te krijgen in poedervorm, komen in verschillende smaken en dienen te worden gemengd met water of melk, afhankelijk van je voorkeur.
Voor wielrenners is het belangrijk om ook tijdens het rijden kleine hoeveelheden eiwit in te nemen, met name gedurende lange workoutsessies waarbij de spieren eerder vermoeid raken. Repen zijn hierbij een goede optie, aangezien ze behalve eiwit ook koolhydraten bevatten en je meer energie geven.
